Obeziteden korunma ve obezite ile mücadelede en önemli iki unsur; sağlıklı beslenmek ve fiziksel aktivitenin artırılmasıdır
Fazla kilolu ve obez bireyler, beslenme ile ilgili konularda doğru bilgi edinmek ve diyet tedavisi almak için İlçe Sağlık Müdürlükleri, Toplum Sağlığı Merkezleri ve Sağlıklı Hayat Merkezlerinde verilen beslenme/obezite danışmanlığı hizmetinden yararlanabilir.
Obezite de dâhil, beslenme ile ilişikli kronik hastalıkların gelişimini önlemek için sağlıklı beslenme kültürünün edinilmesi önemlidir. Bunun için bazı temel öneriler şöyle özetlenebilir:
•Küçük yaşlardan itibaren vücut ağırlığı, kan basıncı, kan şekeri düzeyi, kan yağları ve kemik sağlığını olumlu yönde etkileyecek sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanılmalıdır.
•Beden kütle indeksinin 20,0-24,9 kg/m² arasında olması sağlanmalıdır.
•Sağlıklı bir vücut ağırlığının korunması sürdürülebilir olmalı, sık kilo alıp vermekten kaçınılmalıdır.
•Besin çeşitliliği artırılmalı, her öğün her besin grubunda yer alan besinlerden biri seçilerek gereksinim kadar tüketmeye özen gösterilmelidir.
•Toplam ve doymuş yağ alımı azaltılmalıdır.
•Yemeklerde, tereyağı, margarin, kuyruk veya iç yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü, soya yağı vb.) tercih edilmelidir.
•Şeker alımı azaltılmalı, tüketilen basit şeker miktarı günlük alınan toplam enerjinin %10’unu geçmemelidir. Eklenmiş şeker içeren pastane ürünleri, hamur işleri, tatlı, çikolata ve hazır paketli ürünlerin tüketimi azaltılmalıdır.
•Şeker eklenmiş içeceklerden de sakınılmalı, meyve suyu yerine meyve tüketilmelidir. Hazır paketli meyve suyu kullanılacak ise eklenmiş şeker içermeyen, %100 meyve suları tercih edilmelidir.
•Glisemik indeksi (karbonhidratların kan şekeri düzeyine olan etkisi) yüksek olan besinler daha düşük glisemik indeksli alternatifleri ile değiştirilmelidir. Örneğin; beyaz ekmek, pirinç pilavı, beyaz un yerine esmer ekmek, bulgur pilavı ve esmer un tercih edilmelidir.
•Sebze, meyve, tam tahıl, kuru baklagil ve yağlı tohum tüketimiyle posa alımı artırılmalıdır.
•Sebze ve meyveler mevsiminde tüketilmeli ve günde en az 400 gram sebze ve meyve tüketilmelidir.
•Aşırı protein tüketiminden kaçınılmalıdır.
•Haftada en az iki kez (300-500 gram) balık tüketmeye özen gösterilmelidir.
•Her gün 2-3 su bardağı süt ve/veya yoğurt tüketilmelidir.
•Hazır paketli ürün tüketimi sınırlandırılmalıdır.
•Uygun pişirme yöntemleri kullanılarak yemeklere eklenen yağ miktarı azaltılmalıdır. Besinleri kızartmak yerine haşlama, buharda, ızgarada, fırında veya mikrodalga fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
•Tuz, tuzlanmış ve tuz içeriği yüksek besinlerin (turşu, salamura besinler, zeytin vb.) tüketimi azaltılmalı, yemeğin tadına bakmadan tuz ilavesi yapılmamalıdır.
•Sıvı tüketimi artırılmalı; günde en az 8-10 su bardağı (2,5-3 litre) su tüketilmelidir. Vücut ağırlığına göre günlük 35 ml/kg sıvı tüketilmelidir.
•Düzenli yemek yeme alışkanlığı edinilmeli ve geç saatte yemek yemekten kaçınılmalıdır. Ev dışında yemek yeme sıklığı azaltılmalı, ev dışında yenildiğinde az yağlı yemekler tercih edilmelidir.
